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[뉴트리라이트] 여성 초보자에게 추천하는 헬스장 근력 운동

혜둥이 9기

[뉴트리라이트] 여성 초보자에게 추천하는 헬스장 근력 운동

 

초보자에게 추천하는 헬스장 근력 운동
 

여러분 안녕하세요~ 이번에 뉴트리라이트 대학생 기자단 9기가 된
혜둥이 기자입니다!

봄이 시작되면서 다들
'이번에는 꼭 운동을 열심히 해야지!' 혹은 '꼭 살을 빼야지!'
같은 다짐 많이 하셨을 거예요.
특히 헬스장 많이 등록하셨죠?!
하지만 PT를 받지 않으면 헬스장에서 어떤 운동을 해야 하는지 잘 모르실 거예요.
더욱이나 여자분들은 남자들이 대부분인 트레이너 분들한테 묻기도 괜히 민망하죠…

또 스트레칭, 유산소는 대충 알겠는데
근력운동은 호흡은 어떻게 해야 하는지, 몇 번씩 해야 하는지~
그렇다고 개인 PT를 받기엔 너무 비싼 현실입니다.


그래서 오늘은 헬스장에서 할 수 있는 여자 근력 운동의
초보자 추천 운동들을 기구의 이용 유무로 소개하고자 하는데요.

 

이 주제를 준비한 이유는
제가 바로 과거의 헬스장에서 방황하는 초보 여자였기 때문입니다!
(물론 지금도 초보자이긴 합니다 하하)
저도 과거에는 헬스장에 오면 눈치만 보다가 러닝머신만 뛰고 그랬어요 흑.
하지만 무료 PT와 동영상 독학, 주변 헬스인들에게 물어본 결과
괜찮은 여자용 초보자 운동들을 찾았답니다~
쉬우면서도, 가장 효과적인 운동들 말이에요!
그 운동들을 제가 직접 하는 사진과 함께 소개해드릴게요 ^_^
물론 주관적으로 뽑은 운동임을 잊지 말아 주세요.

근력 운동에 앞서 기억해야 할 것들
(1) 적정 운동시간은?
사람마다 적합한 운동시간은 달라요!라고만 말하면 답답하겠죠?
물론 사람마다 다르지만, 일반적으로는
근력운동은 1시간 이내, 유산소 운동은 30-40분 정도가 적합하다고 합니다.
근력운동은 더욱이 시간보다는 횟수나 강도가 중요하기 때문에,
오래 하는 것에 집착하지 않는 걸 추천합니다.
(2) 스포츠 웨어를 입어주세요
스포츠 웨어는 운동하는 우리를 멋있어 보이게 만드는 기능만 있는 게 아닙니다.
당연히 기능성이기 때문에, 운동할 때 도움이 많이 되는데요.
근육의 모습을 잘 보여주는 레깅스, 땀이 잘 배출되게 해주는 특수 소재 등
각자 좋은 기능이 있어서 정말 추천입니다!

(실제 헬스장에서 제공되는 기능성 트레이닝복)
특히 무엇보다 스포츠 브라의 중요성을 모르는 여성분들이 많더라고요.
우리의 가슴에는 쿠퍼인대가 있습니다.

이 쿠퍼인대는 가슴의 지방과 피부를 잡아주고, 모양을 예쁘게 해주는 인대에요.
하지만 과도한 충격과 흔들림에 끊어질 수 있어요…!!

한 번 끊어지면 재생이 안되기 때문에 관리가 중요합니다.
(3) 운동 순서를 지키자!
운동의 기본 순서는 항상 스트레칭-> 근력 -> 유산소 이런 순이랍니다!
몸을 먼저 풀어줘야 다치지 않는다는 점은 여러분도 아실 거예요.

그러면 왜 근력이 유산소보다 먼저일까?
우리 몸은 열량을 소비하면서 먼저 탄수화물을 소비하고, 다음으로 지방을 소비한다고 합니다.
근력은 탄수화물을 소비하는 운동이고, 유산소는 지방을 소비하는 운동입니다.

 

따라서 몸의 에너지 소비 사이클과 맞게 효율적으로 운동하려면 근력 먼저,
유산소를 다음으로 진행해야 해요.


(4) 근력 운동은 동일한 부위를 연속해서 NO
근육이 회복하는 시간은 약 하루에서 이틀 정도라고 합니다.

앞으로 제가 여러 부위의 근력 운동을 소개해드릴 텐데요.
이걸 한 번에 다! 하는 게 아니라
하루에 집중해서 원하는 부위 운동을 진행하고
다음날에는 다른 부위 운동을 진행해주세요~
(5) 호흡법을 기억하자

근력 운동은 호흡법이 또 중요하죠? 호흡에 따라 운동효과가 다르기 때문이에요.
항상 어떤 자세를 해도 호흡은 힘을 줄 때 마시고,
힘을 풀 때 내쉰다고 생각하면 돼요~

예를 들어, 스쿼트의 경우에는 내려갈 때 마시고, 올라갈 때 내쉬면 됩니다!

 

본격적으로 소개합니다! 맨몸 근력 운동
스트레칭을 무사히 잘 마치셨으면 이제 본격적인 근력 운동 차례입니다!
보통 기구를 이용해야만 근력 운동을 할 수 있다고 생각하지만
절대 아니죠~

헬스장의 넓은 공간에서 맨몸 근력 운동부터 해볼까요?
1. 스쿼트 (힙, 하체)

(기본 스쿼트 (1) -> (2) or (3)으로 진행하기)
– 다리는 어깨너비로 벌리기
– 공중 의자에 앉듯이 앉되, 무릎이 발끝을 최대한 넘지 않기
– 이때 허리는 쫙 펴주고, 고개는 정면을 응시하기
– 팔은 사진처럼 쭉 뻗거나, 팔짱 끼기
– 일어설 때는 엉덩이에 힘주기

스쿼트는 자세가 중요한 운동이라, 횟수보다는 제대로 된 스쿼트가 중요해요!
처음엔 거울을 보고 본인의 자세를 점검하면서 해보아요~
10회씩 5세트부터 시작하고 점점 늘려가길 추천합니다.

2. 데드리프트 (허벅지, 하체)

(맨몸 데드리프트 (1) -> (2))
– 뒤꿈치에 중심을 두고, 골반을 뒤로 빼면서 앞으로 숙이기
– 가슴을 쫙 펴는 상태 잊지 말기
– 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어오는지 확인하면서 진행

사진보다 허리를 더 숙여도 괜찮아요~
사실 데드리프트는 제가 제일 어려워했던 운동이기도 합니다.


스쿼트랑 비슷하다고 생각했는데, 정확히는 다른!
남성분들 바벨을 이용해서 데드리프트 많이 하는데요.
맨몸으로도 가볍게 가능하다는 거 잊지 말아요~
10회씩 3세트부터 시작하고 점점 늘려가길 추천합니다.

기구의 도움을 약간 받아볼까? 반 맨몸 근력 운동!
이번엔 맨몸으로도 가능하지만, 헬스장에 있는 기구와 함께하면

훨-씬 효율적으로 가능한 운동들을 소개할게요.

1. 크런치 (상복부)


(크런치 (1) -> (2))
– 튀어나온 원통형 기구 부분에 알맞게 다리 놓기(윗 몸 일으키기 자세와 비슷)
– 몸을 일으킬 때는 허리가 들리지 않는 정도로만 일으키기
– 상복부에 힘을 주고, 목에 힘들어가지 않게 조심

저처럼 말랑말랑한 뱃살을 가지셨다면, 바로 따라 해야 할 자세!

쉽게 배를 만들 수 있는 동작입니다.
저도 헬스장에 올 때마다 매번 하는 운동 중 하나에요~
20회씩 3세트부터 시작하고 점점 늘려가길 추천합니다.

2. 레그레이즈 (하복부)


(레그레이즈 (1) -> (2))
– 벤치에 누워서 윗부분을 손으로 잡아서 흔들리지 않게 방지
– 무릎을 살짝 구부린 다리를 들고, 천천히 내려오기
– 이때, 허리가 들리지 않도록 조심하기

사진처럼 생긴 운동 기구 몇 번 보셨죠??
(그냥 앉는 벤치라고만 생각했는데 그게 아니었네요.)
우리의 축 처진 아래 뱃살을 만들어주는 운동이랍니다.
간단해 보여도 하다 보면 간단하게 아닌…
15회씩 3세트부터 시작하고 점점 늘려가길 추천합니다.


(운동하다가 그냥 찍고 싶어서 찍은 사진)

헬스장 제대로 이용하려면? 기구 이용 근력 운동!
이번에는 헬스장의 꽃인 완전히 기구를 이용하는 근력 운동을 소개하겠습니다.
그전에~ 항상 기구를 사용할 때는 중량을 잘 맞춰야 하는 걸 잊지 말아 주세요.

(헬스 기구의 중량 설정 / 헬스 기구 조정)
그렇다면 중량은 어느 정도가 적당할까요??
자신이 쓸 수 있는 힘의 65~85%가 적당한데요.
처음 시작하는 분들은 65% 정도를 추천드려요.

그게 어느 정도냐면… 제 느낌으론 할 만하지만 가볍지는 않은 정도?! 였습니다.
기구가 몸에 맞도록 잘 조정하시는 것도 잊지 말아 주세요.
보통은 고정 핀을 빼고, 기구를 조정할 수 있도록 돼있습니다.

기구가 너무 불편하거나, 멀다? 싶으면 조정해주세요~
1. 시티드 로우 Seated Row (등)

(시티드 로우 (1) -> (2))
– 가로로 혹은 세로로 손잡이를 잡기, 가슴판이 가슴 중앙에 닿게 앉기
– 다리는 직각으로 옆에 두고, 가슴을 펴면서 손잡이를 당기기
– 당길 때, 어깨가 올라오지 않게 조심하기
– 등 근육에 힘이 들어가는지 확인하며 진행

(사진에는 중량이 다르게 돼있는데, 실제론 같게 진행했습니다)
제가 좋아하는 운동인 시티드 로우 입니다~
등살이 많은 저는 정말 열심히 해야 하는 운동이에요.
15회씩 3세트부터 시작하고 점점 늘려가길 추천합니다.

2. 렛 풀 다운 Let Pull Down (등)

(렛 풀 다운 (1) -> (2))
– 앉아서 손잡이를 잡지 말고, 일어서서 손잡이를 잡으면서 천천히 앉기
(손잡이를 잡을 땐, 양쪽 살짝 꺾이는 부분이 엄지 쪽에 오도록 잡기)
– 허벅지 지지대 아래에 허벅지를 잘 넣기
– 아래로 내리는데, 양쪽 어깨가 다르게 힘을 주지 않게 조심
– 시티드 로우처럼 등에 힘이 잘 들어가는지 확인

말로만 설명하면 어려운 게 운동이죠?


사진을 보고 한번 따라 해보세요~
항상 자신이 운동하는 부위에 힘이 잘 들어가는지,
다른 곳에 힘이 과도하게 들어가진 않는지

잘 체크해주셔야 해요!
15회씩 3세트부터 시작하고 점점 늘려가길 추천합니다.

운동이 끝나면 푸로틴 쉐이크 잊지 말기
앞서서 초보자용 근력 운동을 기구 사용 유무별로 소개해드렸습니다~
다 여자분들이 관리하고 싶어 하는 부위 운동이었어요.
근력운동을 다 하셨으면, 유산소 운동도 필요하겠죠?

(운동 끝 인증샷, 다리 스트레칭 돌돌이)
하지만 유산소 운동과 마무리 스트레칭이 끝이 아니랍니다.
근육을 사용했으니, 근육에게 빠른 단백질과 아미노산을 공급해주는
푸로틴(단백질) 쉐이크를 꼭 먹어주세요!
요즘에는 맛있는 푸로틴 쉐이크도 많으니 잊지 마세요.
적합한 단백질 공급이 없으면 오히려 근육이 손실될 수도 있다고 합니다.

(뉴트리라이트 물병에 타 먹은 푸로틴 쉐이크)

지금까지 운동 전후에 꼭 기억해야 할 것들,
그리고 기구 유무에 따른 여자 초보자용 근력 운동들을 소개해드렸는데요.
어떻게 도움이 좀 되셨나요?!
보통 유산소 운동은 많이 하지만, 근력운동은 어려워서 자꾸 피하게 돼요.
하지만 근력운동으로 근육을 키워야, 기초대사량이 높아지고
살이 잘 안 찌는 건강한 체질이 된답니다.
그러니까 여러분 모두 유산소 전에 근력운동! 잊지 말아요~~~
우리 여자분들이 헬스장을 더 쉽게 이용하길 바라고,
저도 운동을 더 꾸준히 함을 약속 드리며 글을 마무리하겠습니다.
그럼 다음에 만나요 안녀~엉!

 

본 글은 한국암웨이의 공식입장과 다를 수 있습니다.

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배경
혜둥이 9기
뉴트리라이트 대학생기자단 옐로우팀 혜둥이 9기

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